Tribratanews.polri.go.id - Jakarta. Seiring pertambahan usia, manusia perlu mengatur pola makan menjadi lebih sehat. Penelitian menemukan manusia yang mulai memasuki dekade usia 30-an harus mengatur kebiasaan sehat dan menjaga diri, termasuk makan dengan baik, diet seimbang, dan sehat. Hal ini karena kebiasaan makan tertentu mungkin dapat menyebabkan kerusakan tubuh.
Pasalnya, tubuh manusia di usia 30-an mengalami banyak perubahan. Dikutip dari Eat This, Not That! Sabtu, (10/6/23) perubahan tersebut termasuk meningkatnya lemak tubuh, menurunnya kesehatan tulang, dan jantung karena hipertensi.
Tak hanya itu, wanita mulai memasuki masa perimenopause dan menopause di usia 30-an. Kondisi ini menyebabkan perubahan tubuh dan penurunan kadar hormon estrogen.
Oleh sebab itu, penting untuk mengetahui kebiasaan yang dapat merusak tubuh di usia 30-an. Berikut daftarnya.
1. Kekurangan kalsium atau vitamin D
Tulang mulai kehilangan kepadatan di usia 30-an. Salah satu cara untuk membantu memperlambat proses ini dan mempertahankan kekuatan tulang adalah mendapatkan nutrisi pendukung tulang dalam makanan, seperti kalsium dan vitamin D.
Tubuh membutuhkan kalsium untuk kekuatan dan perkembangan tulang. Sementara itu, vitamin D memberikan fungsi serupa sekaligus memiliki efek perlindungan pada patah tulang dan peradangan.
"Konsumsi kalsium dan vitamin D yang tidak memadai dapat mengurangi kepadatan tulang, meningkatkan risiko osteoporosis dan patah tulang," ujar ahli diet Katherine Gomez.
"Karena itu, sangat penting untuk mengonsumsi makanan kaya kalsium seperti produk susu, sayuran hijau, dan makanan yang diperkaya, serta mendapatkan sinar matahari yang cukup atau mengonsumsi suplemen vitamin D," sambungnya.
Kemudian, sebuah penelitian dalam American Journal of Clinical Nutrition mencatat bahwa makan buah plum setiap hari membantu wanita pascamenopause.
Baca Juga: Gelar Razia di Flyover Tebet, Polisi Tilang Ratusan Pemotor 'Bandel'
2. Tidak mengonsumsi makanan yang menyehatkan jantung dan usus
Para ahli mengatakan seseorang sebaiknya mengonsumsi makanan bernutrisi yang menyehatkan jantung. Hal ini dilakukan untuk menjaga kesehatan jantung, terutama di usia 30-an.
"Berfokus pada biji-bijian utuh, lemak 'baik', buah-buahan, sayuran, ikan air dingin yang berminyak dapat membantu mendukung kesehatan jantung, dan mengambil pendekatan proaktif untuk mendukung jantung Anda sebelum mencapai usia menopause adalah ide yang bijak," terang Lauren Manaker.
Serat adalah nutrisi utama untuk menyehatkan jantung. Serat dapat mengurangi kolesterol, menurunkan tekanan darah, dan membantu mengelola peradangan dalam tubuh. Selain itu, serat merupakan nutrisi penting untuk kesehatan usus.
3. Mengonsumsi terlalu banyak gula
Penting untuk memantau jumlah gula yang dikonsumsi secara teratur setiap hari untuk membantu mengatur berat badan dan gula darah di usia 30-an.
"Mengonsumsi karbohidrat indeks glikemik tinggi di usia 30-an menyebabkan kadar gula darah terus melonjak, mengakibatkan kelebihan insulin yang dibutuhkan untuk membantu memindahkan glukosa dari darah, dan akibatnya dapat dikaitkan dengan penyimpanan lemak berlebih," ungkap pakar nutrisi, Kara Landau.
Ia menyarankan agar masyarakat beralih ke karbohidrat indeks glikemik rendah dan memilih karbohidrat yang mengandung jenis probiotik tertentu (pati resisten).
Karbohidrat tersebut membantu mendukung pengaturan kadar gula darah dan sel menjadi lebih responsif terhadap insulin.
Karena jaringan otot berubah mulai usia 30-an. Oleh karena itu, penting untuk mengonsumsi makanan yang tinggi nutrisi pembentuk otot, seperti protein.
"Tidak mendapatkan cukup protein setiap hari untuk mempertahankan massa otot, mulai merusak di usia 30-an. Sangat penting jika ingin menjaga metabolisme tetap aktif,' kata Landau.
Makanan tinggi protein yang direkomendasikan adalah yogurt, kacang-kacangan, telur, keju cottage, tahu, ikan, daging tanpa lemak, dan unggas.
4. Sering minum alkohol
Konsumsi alkohol dalam jumlah sedang tidak bermasalah, tetapi sebaiknya mulai tinggalkan kebiasaan minum tersebut saat berusia 30-an.
"Mengonsumsi alkohol berlebihan telah dikaitkan dengan penambahan berat badan, penyakit kardiovaskular, dan gangguan metabolisme lainnya," tutur Carmelita Lombera.
"Pesta minuman keras didefinisikan sebagai minum lebih dari 4 minuman untuk wanita dan lebih dari 5 minuman untuk pria," tambahnya.
(sy/pr/um)
