Tribratanews.polri.go.id - Jakarta. Konsumsi gula berlebih dikaitkan dengan banyak risiko kesehatan seperti obesitas, diabetes tipe 2, hingga penyakit jantung. Karenanya penting untuk seseorang, apalagi yang punya masalah kesehatan serius, untuk membatasi asupan gula.
Kemenkes RI merekomendasikan mengenai konsumsi gula harian per orang per hari yaitu 50 gram (4 sendok makan). Kendati demikian, gula terkandung dalam banyak makanan sehari-hari sehingga sering membuat orang kalap mengonsumsinya.
Baca Juga: Polisi Selidiki Adanya Praktek Perjudian di Sejumlah Tempat Hiburan di Batam
Dilansir dari Livestrong, Minggu (5/11/23), untuk mencegah hal tersebut, Anda bisa mengikuti kebiasaan ahli gizi ini, antara lain:
1. Menghindari minum manis
Minuman manis yang saat ini banyak di pasaran memang nikmat, tapi ahli gizi menghindari konsumsinya karena tinggi gula. Dalam sekaleng minuman soda, misalnya, bisa mengandung 55 gram gula tambahan.
Jumlah itu tentu sudah menyita 'jatah' konsumsi gula harian yang ideal. Hindari juga konsumsi jus kemasan, minuman energi, minuman vitamin, kopi kemasan, hingga teh kemasan karena juga mengandung gula.
Ahli gizi, Marina Chaparro mengatakan ia selalu pilih minuman bebas gula atau kalori. Jika tak ingin air putih, biasanya ia minum sparkling water atau infused water dengan irisan buah.
2. Makan buah segar
Buah sering dihindari konsumsinya karena dianggap tinggi gula, padahal menurut ahli gizi, konsumsi buah tidak masalah. Memang benar ada kandungan gula pada buah, tapi jenisnya adalah gula alami.
Hanya saja dalam konsumsi buah juga dianjurkan tidak berlebihan. Ahli gizi, Rachel Brief merekomendasikan untuk smoothies, pakai 1/2 cangkir buah berisi 1-2 jenis buah saja. Misal paduan blueberry dan setengah pisang. Lalu untuk menghaluskannya, pakai susu segar tanpa gula agar tidak menambah kalori.
3. Perhatikan porsi dan baca label nutrisi
Ahli gizi tak memungkiri bahwa makanan manis perlu dikonsumsi untuk menjaga hubungan baik seseorang dengan makanan. Namun, ingat untuk perhatikan porsi saat mengonsumsinya.
Saat beli cokelat kemasan di supermarket, misalnya, selalu perhatikan label nutrisi. Pilih cokelat yang kandungan gula tambahannya tak terlalu banyak.
4. Tak usah pilih makanan bebas gula
Banyak orang merasa konsumsi produk makanan rendah atau bebas gula adalah pilihan terbaik, tapi faktanya tidak seperti itu. Produk tersebut memang benar tidak mengandung banyak gula, tapi konsumsinya dapat mengganggu metabolisme glukosa.
Dampaknya seseorang bakal mengidamkan makanan manis lebih besar dari biasanya. Chaparro mengatakan, lebih baik pilih makanan yang mengandung gula alami atau gula tambahan, tapi sedikit saja. Praktikkan juga prinsip mindful eating saat mengonsumsinya.
5. Makan manis dengan paduan protein atau lemak sehat
Kebiasaan lain yang kerap dilakukan ahli gizi untuk menjaga asupan gula harian adalah dengan mengonsumsi makanan manis bersama sumber protein atau lemak sehat. Zat gizi tersebut bakal membantu tubuh mencerna glukosa dengan lebih lambat.
Ia menegaskan, cara ini juga bisa membuat ia merasa lebih puas. Misalnya dengan menyandingkan cookies favorit bersama Greek yogurt tawar sebagai sumber protein atau makan buah kering dengan keju sebagai sumber lemak sehat.
6. Beri rasa manis sendiri
Alih-alih beli makanan manis kemasan yang sudah diberi gula tambahan, ahli gizi menyarankan tambahkan rasa manis itu sendiri. Contohnya, beli Greek yogurt tawar, lalu campurkan buah beku atau buah segar sendiri. Rasanya tak kalah enak.
Pun untuk oatmeal. Kamu bisa beli oatmeal tawar yang kaya serat, lalu tambahkan rasa manis dari penggunaan buah kering atau bubuk kayu manis. Tak usah juga beli minuman vitamin atau jus kemasan di supermarket. Lebih baik siapkan air sendiri lalu tambahkan irisan jeruk, lemon, atau mentimun sesuai selera.
7. Waspadai pemakaian bumbu dengan tambahan gula
Tak hanya makanan dan minuman yang memang jamak dikenal sebagai produk manis, gula juga bisa 'bersembunyi' di balik komposisi bumbu kemasan. Contohnya saus tomat, saus salad, atau saus pasta yang kerap ditambahkan banyak gula.
Para ahli gizi selalu mewaspadai produk ini. Mereka akan memilih produk bumbu kemasan dengan cermat. Tentunya yang minim gula tambahan.
(sy/hn/nm)
